Секреты составления рационов для здорового образа жизни

Всем привет! Сегодня, как и обещала, я начну рассказ про составление рационов.

Мы начнем с довольно простой версии - выбора комфортных продуктов и перехода на дробное питание. О вариантах более "суровых" расскажу в следующих статьях.

Я расскажу как подобрать рацион, если ваша задача сбросить лишние килограммы. При этом вы уже начали или собираетесь начать тренироваться.

Самое важное:

- дробность питания

- обязательное потребление комфортных белков

- исключение животных жиров и не комфортных углеводов, полное или хотя бы частичное

Дальше мы рассчитываем белки. Количество их потребления зависит от вашего пола, возраста и физических нагрузок, поэтому я беру здесь усредненный вариант девушки или молодого человека, который недавно начали заниматься спортом и только-только решили перейти на здоровое питание.

Начнем с белков. Напоминаю, что минимальная суточная норма белка - 1г на 1 кг веса. Если вы уже начали тренироваться, повысьте на 1,5 - 1,8 (для девушек лучше брать 1,5)

Расчет белков – 1,5 - 1,8 г на 1 кг веса (соответственно, умножаете на свой вес и получаете граммовку белка/сутки). Полученные граммы распределяются на 5-6 приемов пищи в сутки.
Комфортные белки:

- куриное филе (содержание белка в 100 г около 22 г)
- яйца (белки, желтков не более 1-2 в сутки) (в белке одного яйца 1 сорта – 3 г белка, в желтке – 3 г белка)
- рыба (лучше тресковых пород) (в 100 г рыбы около 22 г белка)
- морепродукты (не стоит злоупотреблять креветками из-за повышенного содержания холестерина)(в 100 г около 22 г белка)
- если свинина или говядина, то постные (содержание белка в 100 г – около 22 г)
- творог только с утра (не жирный, но и не 0 % жирности)

3. Белки нужно есть каждый прием пищи в сутки. Т.о. выходит около 22-33 г белка за один прием пищи (при 5-6-ти разовом питании)

4. Углеводы (сейчас речь идет о крупах)– только в первой половине дня (в идеале до 13 часов), два раза в сутки (1 и 2 или 2 и 3 приемы пищи). Расчет углеводов на порцию – примерно 50 г для девушек и 80 г для мужчин. За сутки т.о. съедаем -100 - 160 г углеводов по крупам.

5. Комфортные углеводы - рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка.

6. Волокнистые углеводы («салатные» овощи: огурцы, помидоры, перец, зелень) – можно каждый прием пищи, ограничений по количеству нет.

7. В связи со всем указанным выше рацион на сутки выглядит примерно так:

Составим для примера рацион для девушки 45 кг, которая тренируется 3-4 раза в неделю.

Эта девушка много занимается, поэтому может себе позволить взять 90 г белка в сутки (для нее норма белка 1,8-2 г на 1 кг)

50 г крупы (овсянка) + 100 г творог/яйца
50 г крупы (греча) + 80 г куриная грудка + овощи
100 г мясо + овощи
100 г рыба + овощи
Яичница (или кальмары) 100 г + овощи

Калории в этом (приблизительно, в зависимости от выбранной еды): 843 ккал

+ если в салат добавлялось масло, что-то жарилось на масле еще 200 ккал

Итого: 1043 ккал

Для женщин не стоит превышать количество 1200 ккал в сутки.

Точно также вы можете рассчитать любой рацион, подходящий вам лично. Но я рекомендую на первых порах за составлением рациона обратиться к специалисту. И не лукавить, рассказывая о себе и своих целях ;)

Точного расчета сжигаемых калорий нет – судят по результату. Если результата нет, число потребляемых калорий уменьшают. Если наоборот возникает нехватка энергии и сильная утомляемость, то увеличивают (за счет числа потребляемых углеводов).

Все очень сильно зависит от вашего образа жизни, физической формы, количества занятий спортом.

Вне зависимости от варьирования числа калорий, основной принцип соотношения белков-жиров-углеводов остается прежним.

Продукты можно варьировать, выбирая из выше перечисленных комфортных, главное сохранять принцип потребления.

Все крупы меряются по сухому, все белки по приготовленному.

Фрукты лучше есть в первой половине дня, где-то за полчаса до приема пищи.

Что исключаем:

Жиры, особенно животные (сливочное масло, жирное мясо, практически все кондитерские изделия)
Углеводы с высоким гликемическим индексом (выше 50-60) – таблицу легко можно найти в интернете.

Конечно, вы можете сказать, что дробное питание - это неудобно, невозможно есть так часто, когда работаешь, ну и много чего еще.

Скажу по своему опыту: да, заставить себя дробно питаться не очень легко. Но дробное питание действительно работает и даже банально улучшает самочувствие.

Можно брать еду с собой. Можно и в кафе найти что-то подходящее. Главное захотеть и начать.

В следующий раз поговорим о вариантах диет для жиросжигания.