Многообразие углеводов - что есть, что не есть?

Сегодня я хочу поговорить с вами об углеводах. А точнее, о том, что это такое, какие углеводы есть нужно, а какие стоит ограничивать и почему.

Итак, углеводы - это овощи, фрукты, крупы, грибы, орехи, ягоды, корнеплоды - во всем их многообразии.

По своему химическому составу углеводы делятся на простые сахара и полисахариды (сложные). Очень часто их именуют медленными и быстрыми углеводами, но вот лично нас учили, что данная терминология неправильна.

Сложные углеводы - это спрессованные простые углеводы, с легкими на разрыв связями. Например, сахар - это дисахарид: 50 % глюкоза, 50 % фруктоза.

Зачем вообще нужны углеводы? Какие функции они выполняют:

1. Углеводы - это источник углерода, он необходим для синтеза белков, нуклеиновых кислот, жиров итд.

2. Именно углеводы обеспечивают до 70 % потребности организма в энергии. При окислении 1 грамма углевода выделятся 4 килокалории.

3. Крахмал и гликоген представляют собой форму хранения питательных веществ, выполняя функцию временного депо глюкозы.

Кратко о том, как происходит процесс переваривания углеводов:

Перевариваться углеводы начинают во рту под воздействием фермента, выделяемого слюнными железами, происходит неполное разложение крахмала. В желудке углеводы перевариваются незначительно, потому что желудочный сок ферментов, расщепляющих углеводы не содержит, а основное переваривание происходит в тонком отделе кишечника, где благодаря ферментам, выделяемым поджелудочной железой, углеводы распадаются до простых (моносахаридов), которые уже попадают в кровь, печень и туда, где они в данный момент необходимы.

Через 20-30 минут после поглощения углеводов наступает пик повышения сахара в крови.

Простые углеводы повышают уровень сахара в крови, выделяется инсулин (про инсулин и что от него зависит я постараюсь подробнее рассказать в следующий раз), откладывается жир.

Избыток инсулина ведет к неблагоприятным последствиям: нарушению липолиза (расщепления жиров), износу поджелудочной железы, проблемам с давлением.

Сложные углеводы расщепляются постепенно, поэтому уровень сахара остается стабильным, инсулин не выделяется.

Еще углеводы делятся по усвояемости: на усвояемые и неусвояемые.

Зачем они нужны неусвояемые углеводы (клетчатка)?

Клетчатка бывает перевариваемой и неперевариваемой К неперевариваемой относится в том числе целлюлоза, которая стимулирует перистальтику кишечника, правильное сокращение всех отделов ЖКТ. Она же очищает ворсинки желудка и пространство между ними, куда попадают различные шлаки и токсины. Стимулирует желчеотделение (и важна для переваривания жиров, о которых я планирую рассказать в дальнейшем). Стимулирует и питает микрофлору, которая погибает от простых углеводов, ей необходимы волокнистые (что за волокнистые углеводы читайте дальше).

Итак, мы уже пришли к тому, что есть сложные и простые углеводы, усвояемые и неусовяемые, да еще и волокнистые... так что все таки нужно есть?)

Это во многом зависит от ваших целей - вы хотите похудеть, набрать массу или поддерживать свою нынешнюю форму. Но общие правила есть для всех случаев.

Углеводы нужны, просто не все углеводы одинаково полезны)

Есть разделение углеводов по гликемическому индексу.

Таблицу гликемического индекса найти не сложно. А гликемический индекс - это, если совсем коротко, способность данного углевода поднимать уровень сахара. Простые углеводы обладают гликемическим индексом выше среднего и употреблять их не рекомендуется. Сложные углеводы - уровень ниже среднего, им и нужно отдавать предпочтение.

Нормы в цифрах по углеводам нет, их число зависит от целей. В дальнейшем я постараюсь рассказать о составлении рационов и там укажу, какое примерно количество углеводов стоит потреблять в том или ином случае.

А теперь по продуктам, точнее, их видам:

1. Овощи - это те самые волокнистые углеводы (клетчатка), которые нам нужны. Какие овощи подбирать? Смотрите по таблице гликемического индекса, но учтите сразу, что картошка - это не то, на что стоит налегать) Огурцы, капуста, лук, зелень и прочее - можно есть сколько угодно (или сколько влезет :))

2. Крупы - крупы нужны, это наш источник энергии, без них на занятия спортом просто не будет сил. Но крупы рекомендуется есть в первой половине дня (особенно на похудении). Наиболее полезными считаются: овсянка, гречка, рис и макароны из пшеницы твердых сортов.

3. Фрукты - вопреки распространенному мнению, не так уж и полезны. Во-первых, в них содержание фруктозы довольно высокое, а фруктоза в организме все равно расщепляется до глюкозы. Во-вторых, фрукты во время и после еды могут вызывать брожение. Лучше есть за полчаса до еды и выбирать фрукты с низким гликемическим индексом.

4. Грибы - тяжело усваиваются.

5. Орехи - очень калорийны. Но, если с фигурой проблем нет, в первой половине дня можно и поесть.

6. Ну и из "грустного" - конфетки, шоколадки, тортики и прочее - это все углеводы, на которые налегать не стоит, а в некоторых случаях нужно отказываться вообще. Они повышают уровень сахара в крови, способствуют отложению жиров, не помогают и на наборе массы (т.к. вызывают отложения жира, а не формируют мышцы), держат воду под кожей и прочее.

Исходя из этого понятно, что углеводы лучше потреблять в первой половине дня. На вторую ограничьтесь белковой пищей и овощами. В первую очередь рекомендация относится к тем, кто хочет привести себя в форму и избавиться от излишнего веса.