Эти ужасные жиры - какие же можно есть?

В предыдущих статьях я уже рассказала про белки и углеводы. И теперь мы переходим к животрепещущей теме жиров. Некоторые считают, что их вообще нельзя есть, другие утверждают, что без них тоже никуда. Давайте разберемся, какие жиры бывают и как они влияют на наш организм.

Итак, жиры - они же липиды, несут на себе несколько важных функций:

1. Энергетическую - при окислении 1 г жира выделяется 9 ккал (а не 4, как в случае с белками и углеводами)

2. Резервную - накопление энергии в клетках.

3. Защитную - предохраняет организм от термических воздействий, защищает тело и органы от повреждений.

4. Часть жиров является предшественниками витаминов и гормонов.

Кстати, наш мозг аж на 60 % состоит из жира)

Как перевариваются жиры:

Они не растворимы в жидкой среде кишечника и для их переваривания и всасывания их нужно эмульгировать - разбить на мельчайшие капельки. В ротовой полости жиры не перевариваются, в желудке они частично эмульгируются, но основное переваривание происходит в тонком отделе кишечника за счет фермента липаза, который расщепляет жиры. Основное эмульгирование жиров происходит за счет солей желчных кислот, попадающих вместе с желчью через 12ти перстную кишку. Собственно, основная функция желчи - это эмульгирование.

Максимально эмульгированные жиры расщепляются панкреотической липазой на жирные кислоты, воду и глицерин.

Жиры перевариваются до жирных кислот.

Жирные кислоты в свою очередь бывают:

- насыщенные

- ненасыщенные

Давайте поймем про жирные кислоты немного больше, это важно для понимания, какие же жиры нужно употреблять.

Насыщенные жирные кислоты - очень сильно насыщены атомами водорода, у них крайне твердая сцепка, которая тяжело разрывается при переваривании.

Это, как правило, животные жиры, твердые при комнатной температуре. Но пальмовое и кокосовое масло также содержат насыщенные жиры.

Ненасыщенные жирные кислоты - имеют небольшой удельный молекулярный вес, слабо насыщенны атомами водорода, связь у них ломкая и они эффективно перевариваются.

Как правило, растительные масла, рыбий жир. Жидкие по консистенции.

Надо понимать, что в любых жирах содержатся как насыщенные, так и не насыщенные жирные кислоты. Вопрос в их процентном соотношении.

Например, в сале концентрация жирных кислот - 83 % и из них насыщенных жиров - 56 %. А в оливковом масле концентрация жирных кислот - 98 %, но насыщенных из них только 15 %.

Минимум насыщенных жиров содержится в льняном масле, масле грецкого ореха.

Есть две незаменимые жирные кислоты для человека:

- линолевая

- линоленовая

Итак, вредными для человека считаются именно насыщенные жиры. Давайте разберемся почему:

- животные (насыщенные) жиры очень сложно переваривать, они сильно напрягают печень и поджелудочную железу.

- вызывают избыток холестерина (детально про него чуть позже).

- насыщенные жиры в основном используются организмом для энергетических целей, создавая жировые запасы. Их избыток, не связанный с энергией, способствует повышению общего холестерина в крови, провоцирует печень на выработку холестерина низкой плотности.

- в состав насыщенных жиров обычно входят стеариновые кислоты, они затрудняют кровоснабжение и не перевариваются полностью, вызывая расстройство пищеварения.

В растительных жирах содержится больше ненасыщенных жирных кислот. Они лучше перевариваются, не так напрягают печень и поджелудочную железу. Не содержат холестерина.

Какой бы ни была наша цель в плане поддержания формы, нужно помнить, что:

- при жиросжигании нужно создать дефицит насыщенных жирных кислот. Тогда организм будет вытаскивать их запасы из жировых депо.

- при наборе массы насыщенные жиры не являются комфортным источником. Нужно использовать растительные (ненасыщенные) жиры.

Но совсем отказываться от жиров, конечно, не стоит - указанные в начале статьи функции жира важны для организма, также в него должны поступать незаменимые жирные кислоты. От жирных кислот во многом зависит состояние вашей кожи, ногтей и волос.

Поэтому, рекомендуется употреблять растительные масла (для минимальной поджарки - рафинированное, для салатов и заправок - льняное, оливковое и прочие масла с минимальным содержанием насыщенных жиров).

Нормой растительных масел является от 0,5 г (жиросжигание) до 1,5 г на 1 кг веса.

В дальнейших статьях я постараюсь рассказать о холестерине и трансжирах и потом мы, наконец, перейдем к такому важному аспекту, как составление рационов.