Для чего нужны базовые упражнения

Среди многообразия упражнений в тренажерном зале выделяются так называемые «базовые». Именно с них советуют начинать свои тренировки новичкам и даже опытные бодибилдеры не должны ими пренебрегать.

Почему они так называются, что из себя представляют и в чем их польза я и хочу рассказать.

Что такое базовые упражнения

Этот тип упражнений включает в работу сразу несколько мышц или групп мышц и нескольких суставов в отличие от изолирующих, односуставных упражнений, который задействуют только одну группу мышц или мышцу. Они считаются наиболее эффективными в тренировках по нескольким причинам:

- за счет того, что они подключают в работу несколько групп мышц, нагружая их не в полной мере, человек способен поднимать большие веса и соответственно создавать большую нагрузку на организм.

- также во время базовых упражнений происходит больший выброс анаболических гормонов, вызывающих увеличение мышечной массы.

- базовые упражнения, задействуя многие мышцы и нагружая организм помогают и в целях жиросжигания. Причем на первых порах они оказывают больше помощи в борьбе с излишним весом, чем узконаправленные упражнения – например, на пресс, которые будут прокачивать мышечную массу, но не смогут эффективно сжечь подкожный жир.

- обычно новичку в спортзале нужно проработать не какую-то определенную мышцу, а привести в форму все и это требует комплексного подхода – работы с базой.

- при правильной технике выполнения базовые упражнения укрепляют суставы и связки

Виды базовых упражнений

Базовые упражнения разделяются на классические и не классические.

Классические пришли из пауэрлифтинга и к ним относятся:

- Приседания со штангой на плечах – создают большую нагрузку на ноги и низ спины, а также являются общеукрепляющим упражнением.

- Становая тяга – упражнение со штангой, укрепляющее позвоночник и мышцы поясницы, задействует мышцы спины, ног, ягодиц, плечевого пояса и рук.

- Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – развивает мышцы груди, рук и плечевые мышцы.

Не классические это:

- Армейский жим – развивает мышцы плечевого пояса

- Подтягивание широким хватом – развивает широчайшие мышцы спины и является крайне эффективным для увеличения ширины спины

- Пулловер – упражнение, нагружающее сразу две мышечные группы: грудные и широчайшие спины. В юном возрасте помогает расширить грудную клетку.

- Тяга штанги в наклоне – развивает мышцы спины.

- Отжимания на брусьях – развивают мышцы груди и трицепсы.

Почему не стоит забывать о базовых упражнениях

Поначалу базовые упражнения могут показаться сложными и требующими большего опыта. Они делаются со свободными весами, а это всегда сложнее, чем работа на тренажерах. Многих новичков посещает соблазн «забыть» про базу и заниматься на более простых тренажерах. Однако именно базовые упражнения позволят привести все тело в форму и подготовить к детальной проработке отдельных мышц. К тому же они развивают координацию и дыхательную систему, что не менее важно для организма.

Конечно, чтобы базовые упражнения были эффективными и не травмоопасными их необходимо выполнять технически правильно. К тому же упражнения со свободными весами в начале пути требуют обязательной подстраховки. Да и опытные атлеты никогда не пренебрегали страховкой товарища, например, на жиме штанги.

Выполняемые неправильно базовые упражнения могут не только не принести нужного эффекта, но и причинить вред.

Поэтому рекомендую вам, во-первых, тщательно изучить технику выполнения базовых упражнений с тренером и попросить проконтролировать вас при их выполнении, а во-вторых, поначалу не заниматься со свободными весами без помощи тренера или друга.