Кардио-тренировки для снижения веса

Польза кардиотренировок для желающих избавиться от лишнего веса очень велика. Но нужно четко понимать, какие именно тренировки стоит выбрать, как и сколько заниматься, чтобы привести себя в желаемую форму.

Что такое кардиотренировка

Это аэробная тренировка, в которой основным источником энергии является кислород. При правильном выполнении кардиотренировки повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, помогают восстановиться после нагрузок и являются эффективным средством для снижения веса.

Кардио можно выполнять в кардиозоне тренажерного зала, в домашних условиях, на улице и в групповых тренировках. Кардиотренировки кажутся хорошим выходом для тех, кто не хочет отправляться в спортзал или на занятия и предпочитает тренироваться в любых условиях с минимум необходимого инвентаря. Самыми распространенными видами кардио, не требующими похода в тренажерный зал являются бег, езда на велосипеде, прыжки на скакалке.

Но не стоит заблуждаться, считая, что кардио эффективно поможет для снижения излишнего веса, если заниматься только им.

Как заниматься кардио, чтобы эффективно снизить вес:

Для действительно эффективного и правильного снижения веса одного кардио недостаточно. Кардиотренировки нужно сочетать с силовыми нагрузками и правильным питанием.
Правильный рацион обеспечивает снижение потребляемых калорий (важнейший момент жиросжигания). Помимо этого, при правильном рационе в организм поступают все необходимые вещества в нужном количестве.
Ограничьте в рационе жирную, сладкую, мучную пищу. Составьте дробный график питания (4-5 раз в день умеренными порциями), состоящий из белковых продуктов, круп (в первой половине дня) и овощей. Если не изменить свой рацион в соответствии с этими требованиями, организм продолжит накапливать калории, которые не будут успевать сжигаться и, соответственно, физическая форма внешне не поменяется.
Силовые тренировки, выполняемые перед кардио, обеспечивают сжигание запасов гликогена и на кардиотренировке быстрее начинает сжигаться подкожный жир. К тому же силовые тренировки ускоряют процессы метаболизма и на отдыхе (а, значит, ваш жир будет сгорать и, когда вы отдыхаете)
При серьезном излишке веса и проблемах со здоровьем нужно переходить на новый образ жизни постепенно: переход на правильное дробное питание, подключение ОФП (упражнений общей физической подготовки) и гимнастики. Постепенно организм будет готовиться к более серьезным нагрузкам.
Кардиотренировки начинаем со щадящих: велотренажера или эллиптического тренажера. Даже простая ходьба, не являющаяся в полной мере кардио, поначалу поможет вашему организму подготовиться.
Следите за своей ЧСС (частотой сердечных сокращений) или, проще говоря, пульсом. Для этого существуют специальные пульсометры, которые позволяют измерять ЧСС во время тренировки. Конечно, на самих кардио-тренажерах они тоже есть. Но, учитывая, сколько людей на них занимается, как правило, они работают не точно и не покажут вам реальной картины.

В каких пределах должно быть ЧСС во время тренировки: примерно 60-70 % от максимальной ЧСС (220 – ваш возраст), тренировка при ЧСС больше или меньше этого значения будет неэффективной и даже вредной (при слишком высокой ЧСС вы дадите большую нагрузку на сердечную мышцу, что со временем может привести к проблемам с сердцем).

Сколько времени стоит заниматься – минимальное время кардио-тренировки 40 минут. Если вы будете работать меньше этого времени, то просто не успеете «довести» организм до стадии жиросжигания. В первые полчаса организм использует другие источники энергии (гликоген) и только потом начинает расходовать энергию жира.
На начальном этапе идеальным соотношением будет заниматься три-четыре раза в неделю. Из них три дня вы занимаетесь в начале силовыми упражнениями, после чего посвящаете 40 минут кардио. Четвертый день можно посвятить только кардио или сделать до этого еще и упражнения на пресс. А правильное питание должно стать постоянным спутником жизни, без перерывов на «расслабление». Между тренировками обязательно должен быть день отдыха, иначе ваши мышцы не успеют восстановиться, и тренировка пройдет впустую.
Когда и после каких нагрузок стоит заниматься кардио: этот вид упражнений выполняют сразу после силовых тренировок, которые как описывалось раньше, стоит начинать выполнять в комплексе с кардио. После силовой тренировки уровень гликогена в организме уже низкий и кардио станет более эффективным. Этот момент особенно важен на стадии жиросжигания, когда человеку очень важно максимально исчерпать энергию в организме, чтобы он принялся за сжигание лишнего жира.
Силовые тренировки начинающим лучше проводить в спортзале под присмотром инструктора, который сможет составить подходящую программу. Либо выполнять в домашних условиях такие упражнения, как приседания, отжимания, пресс – в зависимости от своих возможностей на этом этапе.
Кардиотренировки бывают монотонными (длительные тренировки без перерывов) и интервальными (чередование уровней сложности, нагрузки и отдыха). Но начинающим, тем более, при излишнем весе, лучше выбрать для себя монотонные кардиотренировки (заниматься в одном темпе без перерывов на протяжении всех 40-50 минут).

Что не нужно делать, начиная кардиотренировки:

Сразу начинать бегать, заниматься подъемом по ступеням и прибегать к упражнениям, дающим большую нагрузку на коленные суставы. При избыточном весе это только навредит коленям.
Заниматься кардио, без подключения здорового питания. Двадцать минут бега не избавят вас от лишних калорий, полученных от сладостей и бургеров. Прекращать есть вообще тоже не нужно – вы лишите себя ресурсов, нужных для продуктивной тренировки.
Устраивать себе высокоинтенсивные нагрузки без подготовки – когда ваш пульс зашкаливает, а дыхание спирает, вы только убиваете сердечно-сосудистую систему, а не приносите пользу организму.
Заниматься каждый день, без перерывов – ваш организм не будет успевать восстанавливаться после тренировок.
Делать кардио слишком коротким (менее 30 минут) или слишком длинным (более часа) – в первом случае вы не успеете начать сжигать энергию жира, во втором рискуете сжечь заодно и мышцы.
Учитывая, что переизбыток веса обычно сопровождается такими проблемами как одышка при нагрузках, активные занятия танцами, аэробикой или другое подвижное кардио в начале тоже не подойдут. Человек не сможет поддерживать необходимый ритм пульса для успешной тренировки и рискует загнать себе сердце, да и суставы все также будут страдать.
Рекомендуется не делать кардио в «день ног» (когда вы активно тренировали ноги), чтобы не перегружать их еще сильнее и не давать слишком большую нагрузку на коленные суставы. Зато, если вы активно тренировали верхнюю часть корпуса, то кардио после этого станет отличным дополнением.

Такое сочетание нагрузок позволит подготовить и укрепить свой организм и эффективно справиться с лишним весом.

И пара советов напоследок: занимайтесь в зале с хорошей вентиляцией, на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении (если упражняетесь дома). А, чтобы сделать процесс менее скучным и получить дополнительную пользу и удовольствие, не забудьте любимую музыку или интересную аудиокнигу.

Тренируйтесь с удовольствием!

#спорт #фитнес #бодибилдинг #тренировки #увлечения #хобби