Комфортные белки - основа правильного рациона

Белки – жизненно необходимый элемент для человеческого организма. Многие знают, что для поддержания организма в хорошей форме белки просто необходимы и именно от них составляется весь рацион питания.

Давайте разберемся в том, для чего нужны белки, что такое «комфортные белки» и как именно их стоит употреблять.

Что такое белки

Белки – это высоко-молекулярные азотосодержащие органические вещества, молекулы которых построены из аминокислот. Название протеины от греческого «протеос» - первый, важнейший, отражает первостепенное значение этого класса веществ.

Белки выполняют огромное количество функций, без которых организм просто не будет функционировать. Если без углеводов и жиров человек может какое-то время прожить, то без белка жизнь просто невозможна. Конечным продуктом распада белков являются аминокислоты, которые распределяются по всему организму, выполняя свои функции. Некоторые из аминокислот не синтезируются в человеческом организме и должны поступать извне с белком.

Белок не накапливается в организме: все необходимое количество уходит на поддержание ресурсов организма, остальное из организма выводится. Т.е. белок не будет откладываться в организме «про запас».

Белок является и единственным источником азота в организме, т.к. другой азот человеческим организмом не усваивается.

Энергетичность белка: одном грамме белка содержится 4 килокалории (одна килокалория равна 1000 калорий)

Комфортность белков

При этом не каждый вид белка одинаково хорошо усваивается человеком. Комфортность белка определяют следующие факторы:

Аминокислотная сбалансированность (ценность) – показывает насколько данный белок соответствует аминокислотному составу тела человека.
Усвояемость белка. Это параметр, который в процентах показывает насколько эффективно усваивается данный белок человеком.
Время переваривания белка – позволяет определить время разложения белка на аминокислоты. Бывают быстрые, средние и медленные белки.

Таким образом, основываясь на этих параметрах из источников белка выбирают наиболее комфортные.

Источники белка

Яйца. Белок полностью соответствует аминограмме человека, быстрый по перевариваемости и на 98,9 % усваивается организмом человека.
Молочный белок – при закваске молока образуется два вида белка: 80 % казеин (продукт для дальнейшего изготовления сыра, творога) и 20 % сыворотки, которая идет на дальнейшую переработку. Из этой сыворотки делаются лучшие протеиновые коктейли в спортивном питании. Она полностью соответствует аминограмме человека, хорошо усваивается и легко переваривается.
Курица – также соответствует аминограмме человека, у нее средняя скорость усвоения, а конкретно у куриной грудки высокая. Максимальное содержание белка содержится именно в белом курином мясе. Индейка тоже неплохо подходит, но усваивается хуже курицы.
Говядина, свинина – аминограмма соответствует, усвояемость меньше 80 %, скорость переваривания средняя. Но говядина и свинина не очень рекомендована из-за следующих факторов: в говядине достаточно много соединительной ткани, которая плохо переваривается, а свинина все же довольно жирное мясо. К тому же в обоих присутствуют гормональные добавки, которые не пойдут на пользу человеку. Крольчатина и баранина более рекомендованы в плане гормональной обработки. Но надо не забывать, что рекомендуется именно постное мясо.
Рыба – соответствует аминограмме человека, хорошо усваивается (более 90 %) и переваривается. Рыба отличный источник белка, но в связи с экологической ситуацией может быть отравлена, либо, если она выращивается в искусственной среде, то также часто растет на добавках.
Морепродукты – не только отлично усваиваются, но и являются уникальным источником йода и других микроэлементов. Правда, не стоит перебарщивать с креветками, как источником повышенного холестерина.
Творог – стоит ограничивать в связи с тем, что казеин держит воду под кожей, а также содержит лактозу, которую стоит ограничивать людям на жиросжигании. Творог как источник белка является крайне медленным (поэтому и при наборе массы не очень подходит, как слишком энергозатратный), его усвояемость больше 80 %. Если очень хочется творога – лучше есть его в первой половине дня.
Растительный белок. Ответ на вопрос, который занимает многих людей, не едящих мясо, насколько соевый белок может заменить другие виды, довольно прост. Усвояемость соевого белка в среднем 60 %, он не соответствует аминограмме человека, относится к средне-медленным.

Помимо этого, соя, как и все бобовые является ингибитором протеаз (общее название пищеварительных ферментов), их трудно усваивать и поэтому стоит ограничивать. Также в соевом белке содержатся вещества, которые нарушают всасываемость питательных веществ, повреждают слизистые ЖКТ, могут нарушить гормональные процессы организма.

Сколько белка нужно потреблять

Физиологическая норма белка 1 г на 1 кг веса. Насколько нужно превышать эту норму зависит от того, какой тип тренировок вам необходим – при жиросжигании, поддержании имеющейся формы и наборе массы, а также в зависимости от пола и возраста человека эти цифры колеблются от 1,5 до 3 (бывает и выше)

Норму белка нужно определять индивидуально, но в среднем это следующие цифры

Девушкам не стоит превышать норму белка выше 2 грамм на 1 килограмм. При интенсивных тренировках и отсутствие излишков веса потребление в 1,8 – 2 г белка на 1 кг веса в сутки – это хорошая норма. Т.е. девушка, весящая 50 кг и занимающаяся 3-4 раза в неделю будет потреблять около 90 г белка в сутки.
На жиросжигании также не стоит выходить за рамки 2 г белка на 1 кг веса.
Мужчинам, занимающимся активно можно потреблять 2-3 г белка на 1 кг веса.
Больше 2-3 г белка на 1 кг веса потребляют, как правило, люди серьезно развивающие мышечную массу, имеющие большой стаж тренировок.
Людям пожилого возраста не осмысленно сильно увеличивать количество потребляемого белка в связи с общим состоянием организма.

Только употребляя достаточное количество комфортных белков, человек может полноценно развивать свой организм, привести его в хорошую физическую форму и развить мышцы. Комфортные белки, поступающие в организм регулярно, обеспечат его правильную работу. И, конечно, нужно не забывать об остальных, не менее важных факторах: других пищевых элементах, витаминах и активном образе жизни.